ARTIGO: COMO ADQUIRIR UM ABDOME DEFINIDO E CHAPADO

 

Por Professor Maurício de Arruda Campos  – CREF: 2597-G/SP

  Os exercícios abdominais, por várias décadas, foram ligados incorretamente ao processo de emagrecimento e até hoje ainda existem muitas confusões e interpretações incorretas relacionadas a este assunto. O processo de emagrecimento depende de vários fatores como o número de células adiposas, hereditariedade, normalidade do sistema hormonal e o gasto calórico influenciado pela alimentação, qualidade da alimentação, pela proporção de massa muscular e principalmente pela atividade física entre outros. Além disso, o nível de hipertrofia destes músculos e a quantidade de gordura armazenada entre os músculos abdominais e a pele são fatores que merecem especial atenção por serem os principais meios de se fazer a musculatura abdominal aparecer e com definição.   Nível de Hipertrofia dos Músculos Abdominais A hipertrofia da musculatura abdominal só é conseguida através de exercícios preferencialmente isotônicos de alta intensidade. A intensidade de trabalho deve ser tal que o indivíduo consiga realizar 2-3 séries de no máximo 8-12 repetições por exercício, o que caracteriza um trabalho de força muscular. Este tipo de trabalho aumenta a área de secção transversal da musculatura abdominal (hipertrofia) facilitando a visualização destes músculos mesmo quando estão relaxados. Além disso, o aumento da massa corporal magra favorece o aumento do metabolismo basal contribuindo assim para um maior gasto calórico em repouso. O maior gasto calórico em repouso favorece a maior utilização das gorduras como fonte energética, pois nesta situação a predominância é do metabolismo energético aeróbio (que utiliza cerca de 80-90% de gordura como fonte de energia na situação de repouso). Séries grandes com incontáveis repetições (como por exemplo, 5 séries de 100 repetições) caracterizam um trabalho de resistência muscular por causa da média/baixa intensidade que não favorece a hipertrofia muscular da mesma maneira que o trabalho de força. Portanto, o que importa para adquirir uma boa hipertrofia dos músculos abdominais é a qualidade e a intensidade da contração muscular e não a quantidade de exercícios ou repetições realizadas. Porém, somente a hipertrofia da musculatura abdominal não é suficiente para que estes músculos apareçam com definição. A quantidade (ou porcentagem) de gordura armazenada entre estes músculos e a pele é o principal fator determinante da definição muscular.   Porcentagem de Gordura Armazenada Indivíduos com altas porcentagens de gordura armazenada não conseguem atingir um grande nível de definição muscular na região abdominal, principalmente se a maior quantidade de gordura armazenada estiver nesta região. Como a gordura fica entre a pele e os músculos, ela impede a visualização deles mesmo que estejam bastante treinados e hipertrofiados. Sendo assim, a melhor maneira de obter um abdome definido é hipertrofiar os músculos desta região (reto abdominal, transverso abdominal e oblíquos interno e externo) e diminuir consideravelmente a quantidade de gordura entre a pele e os músculos abdominais. Para a diminuição da quantidade de gordura na região abdominal é necessário um programa alimentar com balanço calórico negativo, ou seja, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto. Este desequilíbrio proporciona uma utilização das reservas de gordura como fonte energética para restabelecer o equilíbrio calórico. É importante ressaltar aqui que dietas com restrições calóricas severas fazem um efeito contrário ao desejado. Quando a ingestão de alimentos é muito baixa (e muito diferente do nível de ingestão alimentar que o indivíduo levava até o dia de começar a dieta) o sistema nervoso se adapta para tentar manter uma homeostase das funções metabólicas do corpo. Entre as principais adaptações do sistema nervoso estão a diminuição do metabolismo basal, o aumento da sensação de fome, a perda de massa muscular (que aumenta a flacidez) e a preservação da gordura armazenada. Esta última adaptação acontece porque o sistema nervoso percebe a severa restrição calórica como um período de escassez de alimentos e preserva a gordura armazenada para o momento em que não houver mais de onde tirar energia para manter as funções metabólicas basais. Desta maneira, depois de um período de dieta deste tipo o indivíduo perde peso de balança, mas sua composição corporal fica alterada negativamente, pois se ele preserva a gordura armazenada e perde massa muscular a porcentagem de gordura em relação à massa corporal magra aumenta. Isto quer dizer que apesar do indivíduo ter emagrecido, ao se pesar na balança, ele está mais gordo (com maior porcentagem de gordura) do que antes da dieta e, ainda, com o metabolismo basal mais baixo devido à perda de massa muscular, ou seja, mesmo que ele coma a mesma quantidade de alimentos que comia antes da dieta ele tende a armazenar gordura com mais facilidade porque seu gasto calórico está menor do que antes do começo da dieta de restrição calórica. Para evitar esta situação a restrição calórica deve ser bem gradativa. Mudanças drásticas nos hábitos alimentares influenciam negativamente o sucesso da dieta porque há uma grande tendência de interrupção da mesma e/ou pouca capacidade do indivíduo em permanecer com a dieta por períodos prolongados. Um bom parâmetro para a verificar se a restrição calórica está muito severa é que o peso perdido pelo indivíduo em uma semana não deveria ultrapassar 500-700g. Uma perda de peso semanal maior do que esta representa risco para a saúde do indivíduo e uma grande probabilidade das adaptações pelo sistema nervoso citadas acima. Além disso, metas superiores a esta (perda de 500-700g de peso corporal por semana) raramente são alcançadas e mantidas (principalmente com saúde), o que facilita a desistência do programa de emagrecimento por parte do indivíduo e a volta aos hábitos alimentares anteriores. O exercício é parte fundamental do programa de emagrecimento, pois preserva a massa corporal magra durante a restrição calórica, aumenta o metabolismo basal, aumenta a utilização de gordura como substrato energético tanto no repouso como no exercício aeróbio, entre outros fatores que favorecem a obtenção de uma musculatura definida. Um programa de musculação e de exercícios aeróbios de alta intensidade (tipo HIIT) deve ser prescrito para a obtenção dos benefícios desejados, respeitando-se sempre a individualidade biológica e o nível de condicionamento do indivíduo. A progressão na intensidade dos exercícios até chegar nas intensidades ideais mais elevadas é fundamental para a segurança e saúde do indivíduo. Não se esqueça de que a utilização de gordura armazenada (tanto durante o exercício como em repouso) é sistêmica e não localizada, portanto, não adianta ficar fazendo somente exercícios abdominais na intenção de perder gordura na região abdominal.     Porcentagem de Gordura Ideal Não há uma porcentagem de gordura que seja a ideal para que a musculatura abdominal possa aparecer com definição para todos os tipos de indivíduos, pois são muitas as variáveis individuais que explicam quanta definição muscular o indivíduo possui. Alguns exemplos destas variáveis são (além das já citadas acima) a cor da pele, a localização da gordura armazenada, a postura do indivíduo e a proporção dos tipos de fibras nos músculos abdominais. A cor da pele influencia muito no grau de definição muscular e quanto mais bronzeada a pele maior é a aparência da definição muscular. Tanto é que nos campeonatos de fisiculturismo vários atletas com pele muito clara utilizam alguns tipos de bronzeadores artificiais para escurecê-la um pouco e favorecer a visualização dos músculos pelos árbitros. A localização da gordura armazenada interfere no grau de definição da região abdominal porque duas pessoas podem ter a mesma porcentagem de gordura armazenada, mas uma delas pode possuir um maior acúmulo de gordura na região do quadril e quase nenhum acumulo na região abdominal e a outra pessoa possuir uma distribuição inversa da gordura. Neste exemplo o primeiro indivíduo terá sempre uma vantagem sobre o segundo com relação à definição da musculatura abdominal. Desvios posturais afetam de maneira negativa a visualização da musculatura abdominal porque geralmente são provocados por desequilíbrios musculares. Estes desequilíbrios afetam a postura de várias articulações incluindo a coluna vertebral. Um indivíduo hiperlordótico, por exemplo, geralmente possui a musculatura abdominal com um grau elevado de elasticidade se comparada à sua musculatura antagônica (extensores da coluna). Esta posição alongada da musculatura abdominal (típica da postura hiperlordótica) dificulta a proeminência do ventre muscular abdominal. A proporção dos tipos de fibras afeta o nível de hipertrofia muscular e diretamente o nível de definição da musculatura abdominal. Indivíduos com uma proporção maior de fibras brancas hipertrofiam com maior facilidade, pois estas fibras possuem uma maior predisposição para o aumento da área de secção transversal quando estimuladas com exercícios que exigem força muscular. Apesar destas inúmeras variáveis, uma média de porcentagem de gordura entre 8-10% para os homens e entre 10-12% para as mulheres já proporciona uma boa definição da musculatura abdominal. Fisiculturistas que aparecem nas fotografias de revistas de musculação e de moda chegam a valores bem menores do que esta média no dia de um campeonato (cerca de 4-6% de gordura) e por isso conseguem mostrar tamanha definição muscular em todo o corpo, mas poucos destes fisiculturistas conseguem manter este baixo nível de gordura corporal o ano todo.   Abdominais Hipopressivos para um abdômen mais “chapado” Os exercícios abdominais hipopressivos devem fazer parte do programa de quem quer um abdômen não só definido, mas “chapado”. Os hipopressivos contribuem para diminuir a protrusão abdominal e melhoram muito a aparência da linha de cintura deixando a parede abdominal “chapada”, além de vários outros benefícios funcionais, por isso devem ser incluídos dentro do programa junto com os exercícios abdominais convencionais.     Conclusão Os exercícios de força em musculação, bem como os exercícios aeróbios, têm um papel importante no processo de perda de gordura. Os exercícios aeróbios mobilizam a gordura como fonte energética durante o exercício, alteram positivamente o condicionamento cardiovascular, estimulam o aumento das enzimas oxidativas e o número e tamanho das mitocôndrias, aumentam o número de receptores beta-adrenérgicos, representam um gasto energético que colabora com o balanço energético negativo, e podem manter o metabolismo de repouso aumentado por várias horas, se feitos com alta intensidade. Os exercícios anaeróbios, como a musculação, mobilizam os carboidratos, mantêm o metabolismo de repouso elevado por um tempo mais longo, aumentam a massa corporal magra mantendo o metabolismo basal (depois da hipertrofia muscular) elevado 24 horas por dia, representam um gasto energético que contribui para o equilíbrio calórico negativo, estimulam hormônios responsáveis pelo aumento do gasto energético (como o hormônio do crescimento, por exemplo), mas não utilizam gordura como fonte de produção de energia no momento do exercício. Quando os dois tipos de exercício são utilizados em conjunto, um cobre as pequenas deficiências do outro (com relação ao metabolismo das gorduras) favorecendo eficientemente o processo de perda de peso. O balanço calórico negativo (ingestão energética menor que o gasto) é parte fundamental do programa de emagrecimento. Em resumo, a restrição calórica deve ser controlada e equilibrada, os exercícios de musculação devem enfatizar o trabalho de força e hipertrofia e os exercícios aeróbios devem ser feitos no método Intervalado de Alta Intensidade, com uma frequência cardíaca entre 70-80% da freqüência cardíaca máxima. Como a via energética aeróbia predomina durante o repouso, um indivíduo com maior hipertrofia muscular (causada pela musculação) e adaptações bioquímicas musculares e sistêmicas (causadas pelo exercício aeróbio de alta intensidade) utiliza muito mais gordura como fonte energética, tanto em repouso quanto durante o exercício aeróbio, do que um indivíduo sedentário que só utiliza a dieta como meio de emagrecimento. Qualquer estratégia de intervenção deve promover o desenvolvimento de um estilo de vida saudável. Os parâmetros utilizados para a avaliar o sucesso do programa não devem ser somente relacionados ao peso ou composição corporal, mas também com relação aos riscos de doenças crônicas e sintomatologias.