O uso de pesos livres ou “resistências constantes” tais como halteres para treinamento de força e resistência são o mais usado na maior parte das academias.Uma grande diferença do treinamento com pesos livres para o treinamento com aparelhosé que, com os pesos livres há uma maior exigência de estabilização das articulações envolvidas, o que aumenta a atividade muscular.Este tipo de treinamento tem algumas limitações, pois o peso depende diretamente da ação da gravidade (que só atua no sentido vertical). Sendo assim, a melhor maneira de se trabalhar com o peso livre é se posicionar de diferentes maneiras para que a força motiva muscular mova o peso na direção vertical para cima (ou parcialmente para cima).Quanto maior a aceleração vertical para cima maior deve ser à força de contração concêntrica dos músculos envolvidos.Os músculos que realizarem movimentos no sentido horizontal (independentemente da posição do corpo) não serão afetados diretamente pelos pesos livres.VANTAGENS E DESVANTAGENS DO TREINAMENTO COM PESOS LIVRESA seguir são citadas algumas vantagens e desvantagens gerais da utilização do treinamento com pesos livres segundo alguns autores:Para Harmam apud Haff (2000, p. 18),as vantagens gerais dos pesos livres são: normalmente usados para exercícios que envolvam uma grande porção da musculatura do corpo ou diretamente ou para suporte e estabilização; proporcionam exercícios balísticos ou explosivos; podem prontamente ser usados para simular movimentos de levantamento do mundo-real; envolvem amplitudes de movimentos e padrões de ativação muscular similar a muitos movimentos esportivos, principalmente para membros inferiores; são relativamente de baixo custo.As desvantagens gerais dos pesos livres são: podem ser intimidantes para pessoas as quais falta confiança em suas habilidades atléticas; fornecem pouca resistência, exceto na direção para baixo; requerem mais tempo do que os aparelhos para ajustes de resistências; normalmente requerem placas de pesos separados, que podem deslocar-se, criando perigo aos usuários; são mais prováveis na causa de lesões se o usuário é inábil ou descuidado; às vezes requerem um ajudante para motivos de segurança; requerem mais conhecimento de técnica correta do exercício do que os aparelhos; requerem tempo para mudanças de resistência.Conforme Wathen apud Haff (2000, p. 18-19), as vantagens dos pesos livres são: versáteis; de custo inferior; permite grandes variações no uso de forças; requerem equilíbrio e coordenação; permitem pequenos ajustes incrementais no ajuste de resistência; permitem movimentos multiplanares; são seguros quando usados apropriadamente.As desvantagens são: alguns movimentos requerem ajudantes ou instrumentos especiais; os espaços requeridos para utilização são maiores; requerem equilíbrio e coordenação; dificuldade de realizar alguns exercícios (panturrilha, leg press, extensão dos joelhos); são intimidantes para alunos novatos.Segundo Carpinelli apud Haff (2000, p. 19), os exercícios com pesos livres exigem mais equilíbrio e coordenação do que os exercícios realizados com maquinas.

De acordo com Stone apud Haff (2000, p. 19-20), algumas das vantagens: são mais baratos e conseqüentemente tem maior custo beneficio; permitem a criação de exercícios para adaptação das atividades (maiores graus de especificidade mecânica); adapta-se a qualquer população (pessoas baixas, medianas e altas); uma enorme variedade de exercícios de grande massa muscular pode ser desempenhada com pesos livres; os movimentos de habilidades com pesos livres podem aumentar o controle motor e as habilidades coordenativas gerais (orientação e diferenciação, habilidade reativa, ritmo e equilíbrio, habilidades combinatórias).APARELHOSNos aparelhos, o peso a ser levantado é preso a um cabo que passa por uma ou mais roldanas para colocar a alavanca numa posição conveniente para o usuário. A função das roldanas é mudar a direção da força aplicada. Embora a força resistiva das placas de peso empilhadas seja sempre para baixo, com o uso de uma roldana a força resistiva pode se direcionar para cima.O sistema de polias torna o trabalho versátil e conveniente para os músculos isolados.A amplitude dos movimentos realizados nestes aparelhos é limitada, e muitos aparelhos não se adaptam à estrutura corporal do aluno.O treinamento com estes tipos de aparelhos removem os requerimentos de equilíbrio e estabilização na execução do esforço e, nas atividades da vida diária, o equilíbrio e estabilização são sempre necessários para total efetividade do movimento.Assimcomo com os pesos livres, a aceleração dos pesos influenciará na sobrecarga muscular (inércia).Os aparelhos podem ser de gravidade dependente (que são as mais encontradas nas salas de musculação); de resistência variável (possuem roldanas ovais, que faz com que o braço de momento da força resistiva mude conforme o cabo gira em torno da roldana aumentando ou diminuindo a resistência); isocinéticos (fornecem velocidade constante de encurtamento muscular), ou, assistidas por computador (adaptação da resistência à curva de força do executante alterando a resistência de acordo com a curva).VANTAGENS E DESVANTAGENS DO TREINAMENTO COM APARELHOSSão citadas as vantagens e desvantagens gerais da utilização de aparelhos, segundo alguns autores.Conforme Harman apud Haff (2000, p. 20), as vantagens gerais das maquinas são: não intimidam usuários novatos; podem fornecer resistência em qualquer direção; normalmente fornecem uma rápida e fácil mudança de resistência; os pesos não precisam ser deslocados para adição deresistência; geralmente não requerem um ajudante para segurança; menos provável na causa de lesões para indivíduos inábeis e descuidados; requerem pouco conhecimento de técnica correta de exercício; podem ser organizados em circuitos para fornecer uma rápida e conveniente maneira de exercitar todos os principais grupos musculares.As desvantagens gerais, para o mesmo autor, são: não proporcionam exercícios balísticos ou “explosivos”; não proporcionam movimentos de levantamentos do mundo-real; não simulampadrões de ativação muscular complexa, característico de esportes; são de custo relativamente alto.Para Wathen apud Haff (2000, p. 20), as vantagens das maquinas são: não requerem ajudantes; são fáceis e seguras para o uso; normalmente permitem incrementos graduais na resistência; não requerem equilíbrio (que pode ser desejável ou não dependendo do estado de saúde do treineiro).Desvantagens: custo alto; inflexibilidade (geralmente utiliza-se apenas um movimento); algumas unidades não fornecem uma ampla variedade de resistências; dificuldade de uma ampla variedade de tamanhos corporais; não requerem equilíbrio.

Segundo Carpinelli apud Haff (2000, p. 20),“as máquinas dão maiores estímulos para aumento do tamanho do músculo e força se comparado com os pesos livres.”De acordo com Stone apud Haff (2000, p. 20), ocorrem mudanças menores, se comparados com pesos livres, para estabilização, controle e movimento direcionado.Para exercícios específicos de massa muscular pequena, as maquinas podem oferecer resistência através de uma grande amplitude de movimento se comparado com os exercícios de peso livre, sendo uma vantagem para o desenvolvimento de hipertrofia.Apesar de terem argumentações sobre a maior segurança das maquinas, há muitas lesões ocorrendo com elas, que podem ser resultantes de técnicas pobres, ou dessas juntamente com programas de treinamento fracos.